La palabra pronador puede sonar a chino para los que se inician en el running, pero para los más experimentados forman parte de su lenguaje. Conocer qué tipo de pisada tiene cada deportista es crucial para escoger zapatilla, pero adquiere una importancia mayor que se explica a continuación.
El pie es una estructura que cuenta con 28 huesos y 33 articulaciones, las cuales producen diferentes movimientos en los 3 planos (sagital, frontal y transversal).
Entre dichos movimientos se encuentra la pronación, compuesta por 3 movimientos simultáneos, los cuales son: Abducción (giro del pie hacia fuera), Flexión dorsal y Rotación externa (orienta la planta del pie hacia fuera).
Dicho movimiento se puede generar de forma activa, donde la persona es consciente del movimiento que quiere realizar, o de forma pasiva, donde la persona no controla el movimiento que se produce en las diferentes articulaciones del pie.
Para realizar una pronación de forma activa se necesita de la mediante una contracción concéntrica de los músculos: Tibial anterior, Peroneo lateral largo y corto y de forma secundaria Extensor común de los dedos. Pero dicho movimiento necesita que los músculos opuestos le faciliten el trabajo, los cuales son: Tibial posterior y Tríceps sural (gastrocnemios y sóleo). Si estos últimos músculos no tienen una mínima capacidad elástica como para facilitar el movimiento de pronación, comienzan las sobrecargas musculares y el aumento de probabilidad de sufrir una lesión.
Por otro lado, se puede producir el movimiento de pronación de forma pasiva, y es aquí donde tiene lugar el gran número de lesiones causadas por el movimiento de pronación y donde se ha estigmatizado el termino de pronador. La pronación pasiva se produce a consecuencia de las cargas corporales y fuerzas reactivas del suelo, donde los músculos encargados de contrarrestar, frenar o limitar el movimiento de pronación (Tibial posterior en mayor lugar seguido de Tibial anterior y Tríceps sural) no son capaces de realizar dicha función y entran en una contracción excéntrica que genera un aumento del estrés tensil en las estructuras músculo-ligamentosas, aumentando el riesgo de lesión.
Pero, ¿la pronación es buena o mala?
El movimiento de pronación es fisiológico, es decir, es BUENO y NECESARIO, dicho movimiento le proporciona al pie la capacidad de adaptarse al terreno de forma eficiente y también actúa como amortiguador de las cargas corporales y reactivas del suelo. A través del movimiento de pronación se consigue disminuir las cargas articulares en tobillo, rodillas, cadera e incluso en extremidades superiores como por ejemplo cervicales. Por ello ser PRONADOR es necesariamente bueno. Se estima que los grados de pronación de forma fisiológica se sitúan alrededor de unos 10º de valgo de desviación del calcáneo en el plano frontal visión posterior; si estos grados están aumentados, la pronación deja de ser fisiológica (en la gran mayoría de los casos) y se convierte en un factor de riesgo para sufrir una lesión a causa de un movimiento de pronación excesivo como puede ser: dolor de tobillo, rodillas, caderas en incluso extremidades superiores.
Un coche sin suspensión es como un pie sin pronación.
Como hemos visto la pronación es el amortiguador natural del pie que permite disipar las fuerzas reactivas del suelo y las cargas corporales. La pronación del pie actúa como la amortiguación o suspensión de nuestro coche, si el coche no tuviera suspensión, cada piedra, badén, bache o irregularidades del asfalto se trasmitirían directamente hacia el volante, asientos, chasis y la conducción no sería demasiado agradable. En caso contrario, si el coche dispone de una buena suspensión éste irá más estable, no se transmitirían apenas vibraciones al volante, asientos, chasis y la conducción será mucho más agradable.
Lo mismo ocurre con nuestros pies si se limita el movimiento de pronación.
¿Qué zapatillas debo comprar?
Como se ha descrito anteriormente, el movimiento de pronación es bueno, necesario y fisiológico en el pie. En este caso, “lo más recomendable es usar zapatillas neutras o bien con un ligero control de pronación”. No obstante, para salir de cualquier duda y acertar al 100% con el modelo que requiere un corredor/a en concreto, “lo más pertinente es llevar a cabo un estudio biomecánico completo con un especialista”.
Paralelamente, y en los casos necesarios, “algunos runners van a necesitar plantillas para correr que corrijan cualquier defecto en su tipología de pisada”, con lo cual siempre se ha recomendado utilizar zapatillas neutras y que sean las plantillas quienes realicen las correcciones necesarias.
