CÓMO EMPEZAR A CORRER DESDE CERO
Correr es una buena manera de adelgazar, tonificar la musculatura, o de mejorar la salud. Pero, en realidad no es tan fácil como calzarse unas zapatillas, salir a la calle, y ponerse a correr.
Las siguientes 12 pautas son clave para alcanzar tu objetivo correctamente y sin lesiones:
1. COMPRUEBA QUE PUEDES HACERLO
Correr es una carga cardiovascular y articular bastante grande, por lo que es importante asegurarse de que no dañe tu salud y que no tenga contraindicaciones. Para hacer esto, consulta a un profesional que pueda valorar si estás preparado para salir a correr de manera segura.
No cometas el error de salir a correr para ponerte en forma, primero tienes que ponerte en forma para salir a correr.
También es aconsejable hacerse una prueba de esfuerzo; esto ayudará a evaluar el estado funcional del cuerpo y si está listo para correr o si es demasiado temprano.
La prueba le permitirá identificar su umbral anaeróbico, las zonas de frecuencia cardíaca en las que es seguro hacer ejercicio, las zonas a evitar y aquellas zonas en las que más grasas se queman, esto es muy importante, especialmente para aquellos que están tratando de perder peso corriendo.
2. PONTE UNA META
Para poder entrenar, piensa en lo que quieres: adelgazar, obtener músculo, ser más resistente, ¿O algo completamente diferente?
3. HAZLO POCO A POCO
Aumentar la carga de entrenamiento gradualmente es la clave para evitar lesiones por sobrecarga. No es aconsejable intentar correr cinco kilómetros en la primera sesión.
Comienza con algo pequeño: alterna entre correr y caminar. Por ejemplo, corre un minuto, camina dos minutos. Y así durante media hora.
Tras dos semanas, aumenta el tiempo de carrera y disminuye el tiempo de caminata: primero camina dos minutos, corre dos, y luego corre dos, camina uno.
Y así, progresando lentamente cada semana, hasta que puedas correr continuamente durante una hora.
El ritmo no es importante, debería ser cómodo para ti.
Un indicador importante es el pulso. Debes controlar la intensidad del entrenamiento mediante la monitorización de tu frecuencia cardíaca.
Comienza con uno y medio o dos kilómetros: esta es una distancia normal para principiantes. Si no puedes lograr tu objetivo de inmediato, aunque sea pequeño, puedes alternar entre correr y caminar, gradualmente, de una sesión a otra, aumentando el tiempo y el kilometraje.
4. ELIGE BIEN LA ROPA Y EL CALZADO
Es importante vestir con ropa transpirable para que se pueda evaporar el sudor y tu cuerpo pueda termorregularse.
Presta especial atención a los zapatos: la elección de las zapatillas deportivas debe abordarse con especial cuidado.
Como regla general, los principiantes necesitan zapatillas con buena amortiguación: hasta que aprendas a correr correctamente, es la suela, no las articulaciones, la que absorberá la mayor parte de la carga del choque.
En primer lugar, es importante determinar el tipo de pronación, una forma de ajustar la parte externa del pie al caminar y correr.
Para hacer esto, es aconsejable hacerse un análisis de lapisada, que se puede hacer en tiendas especializadas.
Para los principiantes, la mayoría de las veces el pie cae hacia adentro debido a los músculos débiles, por lo que necesitan zapatillas con soporte para la parte interna del pie para estabilizarlo. También vale la pena considerar tus objetivos y las condiciones en las que corres: distancias cortas en pista, largas distancias por tierra, etc.
4. CONSULTA CON UN ENTRENADOR
Invertir en actividad física es invertir en tu salud: trabaja con un entrenador: te ayudará a aprender a correr sin lesiones, de manera económica y efectiva, y diseñará un plan de entrenamiento específico para tus metas en función de tus características.
5. ELIGE UN LUGAR Y UNA HORA CONCRETA
Corre por donde quieras y no olvides que el entrenamiento debe ser regular, de lo contrario no habrá progreso.
Por lo tanto, elige previamente una hora u hora y media para correr en tu horario semanal.
La constancia es la clave del éxito: realiza tres días de entrenamiento a la semana, y preferiblemente con un día para recuperarte entre ellos. Es mejor correr en el parque o por caminos de tierra.
7. PRESTA ATENCIÓN A TU ALIMENTACIÓN
Presta especial atención a qué y cómo comes: busca información para comprender en qué consiste nuestra comida, qué puedes comer antes de practicar deporte y de qué es mejor, por el contrario, abstenerse.
Es recomendable consultar con un profesional para que te aconseje si tienes dudas en cuanto a la nutrición.
8. Mantente correctamente hidratado/a
Sobre todo si vas a realizar entrenamientos largos o si la temperatura ambiental es elevada.
9. ENTRENA CON LA AYUDA DE LA TECNOLOGÍA
Cuando salgas a correr, no olvides llevar un medidor de frecuencia cardíaca, un reloj o un brazalete de actividad, gracias a los cuales puedes seguir tu ritmo, la distancia recorrida y, por supuesto, el progreso en el entrenamiento.
También puedes descargar aplicaciones de running.
Escuchar música también es una forma de aumentar tu motivación y hacer tu entrenamiento más ameno.
10. CORRE EFICIENTEMENTE
Recuerda que correr, en primer lugar, debería ser eficiente, para así ahorrar energía.
Para esto, debes evitar cosas obvias: no sacudas la cabeza, no agites las manos, no apoyes sobre el talón.
11. CALIENTA, PONTE EN ACCIÓN Y HAZ ESTIRAMIENTOS
No descuides el estado físico, el calentamiento y los estiramientos te ayudarán a preparar tu cuerpo para la actividad física y evitar lesiones.
Antes de correr, es necesario realizar un calentamiento de al menos 10’ que incluya movilidad articular y estiramientos dinámicos
Cuando corremos, todo nuestro cuerpo absorbe la carga de choque, por lo que debes fortalecer tu musculatura. El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir lesiones al correr.
12. EVITA COMETER ERRORES
Intenta comenzar la carrera desde cero: no cometas errores que ya hayan sido realizados por varias generaciones de atletas principiantes.
Muy a menudo, los principiantes cometen los siguientes errores:
1. Zapatos incorrectos.
Debes practicar deporte con zapatillas específicas, y correr no es una excepción. Es importante elegir exactamente el par que más te convenga y se corresponda con el tipo de pronación y las características de tu técnica de carrera
2. Rechazar la ayuda de un profesional
En la etapa inicial, es extremadamente importante tener la técnica de carrera correcta, comprender cómo alternar los períodos de entrenamiento y recuperación, cómo aumentar la carga y mucho más.
3. Repartir la carga.
A menudo, los principiantes sobreestiman su fuerza, comienzan a correr diariamente y ya en la segunda o tercera carrera establecen una meta de una distancia de 10 km. Lo principal en la carrera es el ser gradual, así que determina un objetivo razonable para ti y gradualmente continua hacia este. Puede ser una distancia o una carrera determinada.
4. Descuidar el entrenamiento de la fuerza.
Los músculos fuertes son la clave para una carrera adecuada y segura. El entrenamiento funcional es simplemente necesario para los corredores, porque el trabajo exitoso a velocidad o distancia es imposible sin unos musculos fuertes. Incluye entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento y presta especial atención al core y al tren inferior.
Finalmente, hemos concluido que correr no es tan fácil cómo parece, y lo mejor es seguir estas pautas y recurrir a especialistas para poder realizar tu objetivo sin inconvenientes o lesiones. Así, obtendrás tus resultados más rápido y de manera segura.
