No es ningún secreto que las condiciones de competición son diferentes a las de entrenamiento, pero antes de nada hay que responder sinceramente a la pregunta:
¿Estás prestando suficiente atención a la planificación de todos los detalles?
¿Por qué centrarse en la alimentación sólida no sería la mejor solución para la competición?
Durante el ejercicio intenso, las necesidades de hidratos de carbono aumentan y pueden alcanzar los 90 g por hora o más (1). La nutrición deportiva rica en carbohidratos para favorecer el rendimiento que se toma durante el entrenamiento o la competición debe digerirse fácilmente y el tracto gastrointestinal (GI) desempeña un papel importante en ello .
Las formas líquidas y en gel de los suplementos de hidratos de carbono son las que se digieren más fácil y rápidamente (hasta un 75%) y no provocan trastornos digestivos, pero incluso éstas pueden causar molestias .
Esto se debe, por un lado, a que se reduce el flujo sanguíneo del sistema digestivo y, por otro, a que el sistema digestivo no está entrenado (a menos que se entrene por separado) para digerir grandes cantidades de hidratos de carbono. Los deportistas profesionales dedican tiempo por separado al llamado «entrenamiento intestinal» y algunos atletas pueden aumentar su ingesta de carbohidratos hasta 120 g/hora.
Además, la ciencia del deporte se centra actualmente en la creación de formas especiales de nutrición deportiva en forma de diferentes tipos de geles y con diferentes composiciones de carbohidratos (glucosa, fructosa, maldextrina, etc.) para aumentar la ingesta de carbohidratos por hora y reducir el riesgo de trastornos digestivos y de absorción en el tracto gastrointestinal .
Las investigaciones actuales respaldan el beneficio de consumir hidratos de carbono en las cantidades que suelen encontrarse en las bebidas deportivas (del 6% al 8%) para aumentar la resistencia en competición, especialmente en atletas que entrenan por la mañana, cuando los niveles de glucógeno hepático son más bajos.
Por lo tanto, si tiene que competir por la mañana, los geles y las bebidas deportivas encajarán muy bien en su programa de preparación previo a la salida. Durante el esfuerzo, se recomienda seguir una pauta de ingesta de hidratos de carbono cada 15-20 minutos . El enjuague bucal con una solución al 8% de maltodextrina puede ser otra forma adicional de mejorar el rendimiento.
Para resumir todo lo anterior, nos gustaría insistir una vez más en la importancia de centrarse en la alimentación líquida y gelatinosa en las competiciones, así como de practicar previamente los esquemas de nutrición e hidratación.
Bibliography
-
Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. Int J Sport NutrExerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73–84.
-
Bytomski JR. Fueling for Performance. Sports Health. 2018;10(1):47–53.
-
Kim J, Kim E-K. Nutritional strategies to optimize performanceand recovery in rowing athletes. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6).
-
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
-
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jun 9;29 Suppl 1:S17–27.
-
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509–527.
-
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–455.
-
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25–33.
