• 10 junio 2021

Puesta a punto o tapering

Puesta a punto o tapering

Puesta a punto o tapering 1024 384 Syncrosfera

El tapering se define como una estrategia dentro de la periodización del entrenamiento, que consiste en una disminución progresiva de la carga de entrenamiento habitual. Con el principal objetivo de optimizar el rendimiento deportivo. La cual podemos hacer previa a una competición o no, ya que depende de la carga previa y de la fatiga acumulada que tenga el atleta en las fechas previas a la competición principal. El objetivo de este periodo es disminuir la fatiga inducida por el entrenamiento, y así maximizar las adaptaciones y en consecuencia el rendimiento.

Las últimas evidencias científicas al respecto, realizadas analizando varios estudios, definen algunas características con respecto a la puesta a punto que tienen cierto grado de importancia, son las siguientes:

El volumen de entrenamiento. Se ha demostrado tanto en ciclismo, carrera, natación y triatlón que una reducción del entre el 45-60% del volumen de entrenamiento induce adaptaciones fisiológicas, psicológicas y actuaciones positivas en deportistas entrenados. Con un descenso superior se corre el riesgo de perder adaptaciones a causa de falta de entrenamiento.

La frecuencia de sesiones, es decir los días que se realizan entrenamiento, un mantenimiento en el número de sesiones es una buena estrategia, aunque se ha de establecer bien, ya que si no caeremos en una falsa reducción del volumen.

Intensidad de los entrenamientos. Debemos realizar algunos entrenamientos de cierta intensidad, ya que el cuerpo necesita activación fisiológica. El deportista debe llegar “fresco” a la competición, pero no desentrenado. 

Duración del tapering. El período ideal para obtener un rendimiento óptimo debería ser entre 7-14 días previo a la competición. Esto siempre estará determinado por el rendimiento del deportista, la carga previa, si es alta necesitaremos más tiempo de descanso, y el número de competiciones que realiza, ya que si compite cada semana no puede estar en un tapering constante.  

Estas características citadas anteriormente pueden ser útiles para muchos deportistas, y estos puntos pueden usarse como una base desde la cual cada entrenador puede empezar a desarrollar una estrategia individual de puesta a punto óptima dependiendo del deportista y su calendario de competiciones. Con ella se estima una mejora media de un 3% (entre 0.5 y 6%).

A la hora de elegir la estrategia de tapering que mejor funciona para cada atleta, debemos tener un grado de experiencia alto en la relación atleta-entrenador, puesto que el “ensayo-error” será lo que nos permita conocer cómo reacciona la fisiología del deportista a un mayor o menor grado de reducción de la carga de entrenamiento. Aún así, no solo encontramos el factor físico-muscular, si no que debemos considerar que los factores mentales-psicológicos juegan un papel muy importante en el rendimiento deportivo, y por lo tanto, en el resultado de una competición podrían ser determinantes los factores mentales, para bien o para mal siendo el nivel de rendimiento el adecuado.

Podemos aplicar diferentes estrategias para la puesta a punto, que en términos generales se pueden dividir en «puesta a punto en escalones» y «puesta a punto progresiva». En la primera, se reduce el entrenamiento inmediatamente y esta reducción se mantiene durante todo el periodo hasta la competición. La puesta a punto progresiva, emplea una reducción en el entrenamiento (ya sea lineal o exponencial) a lo largo del período de puesta a punto. Este tipo de estrategia puede ser un poco más efectiva para competiciones de un solo día cómo un triatlón o una prueba de maratón; sin embargo, para carreras por etapas (ciclismo de carretera o btt) el enfoque de puesta a punto por pasos podría ser más beneficioso.

Por último, cabe señalar que en el período de puesta a punto también es muy importante prestar atención aspectos como la nutrición, la ingesta de calorías debe reducirse proporcionalmente al entrenamiento; o rutinas que faciliten la recuperación del sistema nervioso autónomo, por ejemplo a través del sueño, que es esencial durante la semana anterior a la carrera para un rendimiento óptimo.

Hay que tener muy en cuenta los últimos días previos a una competición, puesto que pueden llegar a ser determinantes en el resultado, y sacar a relucir todo el trabajo realizado.

Autor: Borja Camarena, entrenador especializado en ciclismo

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