• 15 junio 2021

Como entrenar durante la menopausia

Como entrenar durante la menopausia

Como entrenar durante la menopausia 1024 683 Syncrosfera

Etapa de menopausia ¿Cómo entrenar y porque hacerlo?

La menopausia es la época de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones. Suele ocurrir naturalmente, con mayor frecuencia después de los 45 años. La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona.

Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene un período menstrual durante un año. Los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes.

Beneficios del ejercicio físico en etapa de menopausia

El ejercicio durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios, entre ellos:

Tener sobrepeso o un IMC superior a 30 (obesidad) podría estar asociado con los sofocos, pero hace falta continuar investigando. El ejercicio no es una forma comprobada de reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño. Sin embargo, ejercitarte con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar tu calidad de vida.

En la mayoría de las mujeres sanas, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Siéntete libre de distribuir los ejercicios a lo largo de la semana

Considera las opciones de ejercicio que tienes y sus beneficios:

Una buena forma de que se entrene este grupo de población (sino han tenido contacto previo con en el entrenamiento) seria siguiendo estos ítems:

  • Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana.
  • Carga de entrenamiento: Progresar desde cargas bajas-moderadas con un carácter de esfuerzo moderado, hasta cargas moderadas altas con un carácter de esfuerzo mayor.
  • Volumen de entrenamiento: De 3 a 6 ejercicios (dependiendo de la disponibilidad y la frecuencia) de 3 a 4 series por ejercicios.
  • Selección de ejercicios: Priorizaremos los ejercicios multiarticulares siempre que se puedan realizar con la carga necesaria y con seguridad.  Es interesante ir introduciendo trabajo de saltos ya que además de mejorar ciertos parámetros asociados a la fuerza, sería de gran ayuda en la lucha contra la osteoporosis.
  • Trabajo cardiovascular: Deberíamos priorizar trabajo donde exista el impacto (andar, correr, montar bici) intentar marcarnos un objetivo semanal ( 100 minutos a la semana) e ir progresando tanto en cantidad como en intensidad del mismo. Sería muy interesante incluir protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ya que es más eficiente que el cardio extensivo y tiene una serie de beneficios a nivel metabólico muy interesantes para nuestra población objetivo.

Autor: Henrry Miller Rodríguez, entrenador personal en Syncrosfera

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